7. Paradoks snu: czy więcej zawsze znaczy lepiej?
Obalmy mit obowiązkowych 8 godzin snu. Badania pokazują, że idealny czas snu to od 7 do 8 godzin. Dla większości ludzi 7 godzin to optymalny czas. Niektórzy czują się dobrze po 6,5 godzinach, podczas gdy inni potrzebują 8. Prawdziwy test brzmi: czy potrafisz funkcjonować i jasno myśleć bez kawy do 10:00? Jeśli tak, to znaczy, że śpisz wystarczająco. Jeśli po przebudzeniu masz nieodpartą ochotę na kawę, to problem istnieje.
Przewlekła bezsenność postarza mózg o cztery lata. W wieku 50 lat mózg funkcjonuje jak mózg 54-latka. Proces starzenia jest jeszcze szybszy, jeśli nosisz gen APOE4, główny genetyczny czynnik ryzyka choroby Alzheimera. Słaba jakość snu w połączeniu z genem APOE4 to niszczycielska kombinacja. Ale oto fakt, który może cię zaskoczyć: zbyt krótki sen (mniej niż 6 godzin) zwiększa ryzyko śmierci o 14%. Zbyt długi sen (ponad 9 godzin) zwiększa je o 34%. Czy więc zbyt długi sen jest bardziej niebezpieczny niż jego niedobór? W rzeczywistości zbyt długi sen nie jest przyczyną choroby; jest to znak, że organizm próbuje naprawić istniejące uszkodzenia: depresję, przewlekły stan zapalny, otyłość, niedoczynność tarczycy, a nawet bezdech senny, nawet o tym nie wiedząc. Zbyt długi sen jest objawem, a nie przyczyną. Jeśli śpisz od 10 do 11 godzin i nadal budzisz się wyczerpany, twoje ciało daje ci znać, że jest problem. Skonsultuj się z lekarzem.
8. Poza rannymi ptaszkami i nocnymi markami: jaki jest Twój profil snu?
Nauka nie ogranicza się już tylko do dwóch profili. Naukowcy zmapowali mózgi prawie 30 000 osób i odkryli, że dzielimy się na pięć podtypów genetycznych. Który z nich jest Twój?
Ranny Ptaszek 1 (Idealny, ale Niespokojny): Ta osoba wstaje bardzo wcześnie, jest w doskonałym zdrowiu, ale jest bardzo niespokojna. Nie potrafi się wyłączyć.
Ranny Ptaszek 2 (Przygnębiony): Ta osoba również wstaje wcześnie, ale brakuje jej energii. Jej ciało jest czujne, ale umysł nie. Ten profil jest powiązany z objawami depresji.
Nocny Marek 1 (Chaotyczny Geniusz): Ta osoba śpi do świtu, ma najwyższe IQ i najlepsze funkcje poznawcze, ale jej radzenie sobie z emocjami jest katastrofalne. Kreatywna, ale impulsywna.
Nocny Marek 2 (Siedzący): Ta osoba śpi długo, ma wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, źle się odżywia i jest mało aktywna. To grupa, która najbardziej niepokoi badaczy.
Nocny Marek 3 (“Chory” Samiec Alfa): Mężczyźni z wysokim poziomem testosteronu, którzy uważają, że mało snu jest oznaką siły. Uwaga: ich naczynia krwionośne się z tym nie zgadzają. Są narażeni na wysokie ryzyko nadciśnienia, łysienia i problemów z prostatą.
9. “Złota kombinacja”: Prosta formuła, która drastycznie zmniejsza ryzyko zdrowotne.
Na koniec, pozytywny akcent: niedawne badanie przeprowadzone na ponad 50 000 osób ujawniło to, co naukowcy nazwali “złotą kombinacją”, czyli prostą kombinację zmian, która zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 57%. Filar 1: Tylko 11 dodatkowych minut snu w nocy. Mniej niż wciśnięcie przycisku drzemki.
Filar 2: Tylko 4,5 minuty szybkiego marszu dziennie. To nie maraton, tylko długi spacer z samochodu do biura.
Filar 3: Tylko 50 gramów dodatkowych warzyw w diecie. Mniej niż marchewka lub garść brokułów.
10. Najlepszy sekret dobrego snu
